Woche 1 · zwei Personen

Plan für
zwei

Sieben Tage, nichts länger als 15 Minuten. Der Einkauf geht mit einem Tipp in eure geteilte Bring!-Liste.

Die Woche

Montag

01
  • FrühstückSkyr mit TK-Beeren, 2 EL Haferflocken und Nüssen
  • MittagLöwenanteil Glas — er ein ganzes, sie zwei Drittel plus Salat
  • AbendRührei aus 6–7 Eiern mit TK-Gemüse in der Pfanne, dazu Vollkornbrot
  • SnackHarzer Käse oder eine Banane

Dienstag

02
  • FrühstückJe 2 gekochte Eier, Vollkornbrot, Frischkäse, Tomate
  • MittagExpress-Reis (2 Beutel) mit Hähnchenaufschnitt, Salatmix, Joghurt-Dressing
  • AbendFrosta Pfanne, 1 Dose Thunfisch untergerührt
  • SnackHüttenkäse mit Pfeffer

Mittwoch

03
  • FrühstückOvernight Oats — abends je 60 g Haferflocken, Skyr und Milch ins Glas
  • MittagVollkornwraps mit Hummus, Hähnchenstreifen, Salat
  • AbendLöwenanteil Glas mit Beilagensalat
  • SnackApfel und eine Handvoll Mandeln

Donnerstag

04
  • FrühstückSkyr mit Beeren und Nüssen
  • MittagFertige Linsen mit TK-Gemüse, Feta und Olivenöl — 6 Minuten Pfanne
  • AbendRäucherlachs, Vollkornbrot, Frischkäse, Gurke
  • SnackSkyr Drink

Freitag

05
  • FrühstückJe 2 gekochte Eier, Brot, Tomate
  • MittagLöwenanteil Glas
  • AbendAuffresstag — was da ist. Reste, Rührei, Brotzeit. Kein neuer Einkauf.
  • SnackProteinriegel

Samstag

06
  • FrühstückGroßes Rührei mit Schinken, Vollkorntoast, Kaffee
  • MittagUnterwegs: belegtes Vollkornbrötchen mit Ei oder Käse statt Süßteilchen
  • AbendHähnchen oder Steak mit TK-Ofengemüse aufs Blech, 25 Minuten
  • SnackGemüsesticks mit Hummus oder ungesüßtes Popcorn

Sonntag

07
  • FrühstückAusgiebig: Eier, Brot, Käse, Tomaten, Gurke
  • MittagHähnchen aus dem Ofen mit Kartoffeln und Gemüse
  • AbendBrotzeit mit Hüttenkäse, Harzer, Radieschen
  • SnackQuark mit Zimt und 1 TL Honig

Einkauf

Alles auf die Bring!-Liste setzen 50 Artikel

Landet in der Liste, die ihr beide seht.

Kühlregal

Fleisch und Fisch frisch

Obst und Gemüse

Tiefkühl

Vorrat und Trocken

Getränke

Bestellen

0 von 50 erledigt

Die fünf Regeln

  1. Tellermethode statt Rechnen.

    Halber Teller Gemüse, ein Viertel Protein in Größe der eigenen Handfläche, ein Viertel Kohlenhydrate in Größe der eigenen Faust. Unterschiedliche Hände ergeben automatisch unterschiedliche Portionen.

  2. In jeder Mahlzeit Protein.

    Skyr, Eier, Hähnchen, Fisch, Hüttenkäse, Linsen. Ohne Protein wird man nicht satt.

  3. Keine Kalorien trinken.

    Wasser, Kaffee, ungesüßter Tee. Alkohol aufs Wochenende.

  4. Was nicht im Haus ist, wird nicht gegessen.

    Chips, Kekse und Schokolade nicht auf Vorrat kaufen. Das ersetzt jede Disziplin.

  5. Küchen-Schlusszeit 20 Uhr.

    Danach nur noch Tee. Zu zweit funktioniert das, allein fast nie.

Wochen-Check

Am Sonntag zusammen zählen MoDiMiDoFrSaSo
Nach Plan gegessen
Keine Kalorien getrunken
Küche ab 20 Uhr zu

Fünf von sieben Punkten pro Zeile ist ein guter Wochenwert. Gezählt werden Tage, nicht Kilo.

Wenn es stressig wird

Erst prüfen

300 ml Wasser trinken, 10 Minuten warten. Meistens war es Durst oder Stress.

Echter Hunger

Skyr Drink, Harzer Käse, gekochtes Ei, Handvoll Nüsse, Beef Jerky, ungesüßtes Popcorn.

Bäcker

Belegtes Vollkornbrötchen mit Ei oder Käse statt Teilchen.

Tankstelle

Gekochte Eier, Skyr, Nüsse. Gibt es fast überall.

Döner

Dürüm mit viel Salat, ohne Pommes, Soße sparsam. Das ist eine ordentliche Mahlzeit.

Imbiss und Kantine

Fleisch oder Fisch, Gemüse doppelt, Beilage einfach.

Burgerladen

Hamburger und Salat statt Menü, Wasser statt Cola.